Durch steigende Lebenserwartung und sinkende Geburtenraten sind anteilig immer mehr Frauen in der Menopause. Rund 9 Millionen und die Zahl der Frauen, die in dieser Lebensphase unter starken Symptomen wie Hitzewallungen, Brain Fog, Müdigkeit, Depressionen, Herzrasen, usw. leiden, wächst. Als natürliche Alternative oder Ergänzung zu einer Hormonersatztherapie hilft eine ausgewogene Ernährung, die reich an OMEGA 3 ist. Mit Omega 3 die Wechseljahre gesund und ausgeglichen – hier erfährst du wie.
Möchtest du wissen, wie du die Wechseljahre mit mehr Leichtigkeit erleben kannst?
Was passiert während der Wechseljahre?
Ab wann Wechseljahre anfangen, ist für Frauen manchmal schwierig zu erkennen. Während die WHO Perimenopause, Menopause und Postmenopause unterscheidet, erwähnen manche Artikel „4 Phasen der Wechseljahre“ und die Prämenopause als die ersten Veränderungen der Menstruation. In jeder dieser Phasen erleben Frauen unterschiedliche körperliche und emotionale Veränderungen.
In den Wechseljahren verändern sich die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron erheblich. Besonders in der Perimenopause, dem Übergang zwischen fruchtbaren Jahren und der endgültigen Menopause, können Schwankungen in den Hormonspiegeln die ersten unangenehmen „Symptome für Wechseljahre“ auslösen.
In der Perimenopause, die in der Regel zwischen 36 und 45 Jahren eintritt und meistens 4-6 Jahre dauert, verschieben sich die Verhältnisse zwischen Östrogen und Progesteron. Häufig entsteht eine Östrogendominanz, auch bei einem absoluten Östrogenmangel, weil durch den seltenen Eisprung der Progesteronspiegel noch stärker sinkt. Östrogendominanz ist ein Grund für Beschwerden wie Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen und eine verringerte Knochendichte. In dieser Lebensphase verändert sich auch die Körperzusammensetzung am stärksten, mit einem Abbau von Muskeln und einer Zunahme von Fett, insbesondere vom viszeralen Fett.
Die Menopause (45-55 Jahre, meistens mit 50 plus) markiert das endgültige Ausbleiben der Menstruation und das Ende der Fruchtbarkeit. Technisch wird sie 12 Monate nach der letzten Menstruation bestimmt. Der sinkende Östrogenspiegel kann die Symptome der Wechseljahre verstärken.
Die Postmenopauseist das Stadium, in dem die Menopause abgeschlossen ist und der Östrogenspiegel sehr niedrig ist. Statt Östradiol herrscht ab der Postmenopause das Hormon Estron, welches eine viel schwächere Wirkung hat. In den ersten Jahren dieser Phase können manche Beschwerden wie Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, vasomotorische Symptome persistieren.
Wirkung von Östrogen und Progesteron im Körper
Die Aufgaben von Östrogen und Progesteron beschränken sich nicht auf die Fortpflanzung. Beide Hormone beeinflussen alle Systeme im Körper.
Es ist also nicht überraschend, dass Veränderungen in der Balance dieser Hormone überall im Körper spürbar werden. Bei einer medizinisch induzierten Menopause können aufgrund des plötzlichen Entziehens dieser Hormone die Beschwerden noch stärker auftreten.
Östrogen schützt die Arterien vor Verkalkungen und beeinflusst die Cholesterinwerte. Es verhindert den Abbau von Knochen, fördert die Proteinsynthese und den Muskelaufbau, reguliert den Appetit, fördert gesunde Haut und Haare, die Wirkung von Serotonin und schützt vor Depression. Ein sinkender Spiegel kann zu Schweißausbrüchen, Hitzewallungen, Herzrasen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Trockenheit der Haut und Schleimhäute, Haarausfall, Abnahme der Knochendichte und Müdigkeit führen.
Progesteron ist in vielen Hinsichten der Gegenspieler zum Östrogen. Es wirkt neuroprotektiv, schmerzlindernd und antientzündlich. Es beeinflusst das vegetative Nervensystem, fördert den gesunden Schlaf und senkt Stress sowie Angstgefühle. Ab der Perimenopause reagiert der Körper vermehrt auf Stress mit Kortisol und da Kortisol aus Progesteron gebildet wird, sinkt der Progesteronspiegel weiter.
Eine Strategie für ein gesundes Herz, mehr Wohlbefinden und Gelassenheit in den Wechseljahren
Um mit weniger Hormonen weiterhin gesund und ausgeglichen zu leben, müssen die Funktionen, die von Östrogen und Progesteron unterstützt worden sind, anderweitig gefördert werden. Hier spielt eine ausgewogene Ernährung die Hauptrolle. Diese sollte pflanzenbasiert und eiweißreich sein, viel frisches buntes Gemüse und ausreichend gesunde Fette enthalten.
Da viele Symptome der Wechseljahre einen entzündlichen Hintergrund haben, ist eine anti-entzündliche Ernährung unerlässlich. Auch eine Nahrungsergänzung basierend auf Omega-3-Fettsäuren, Omas Hausmittel wie grünes Gemüse, Beeren, Knoblauch, Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Zimt können den Stoffwechsel regulieren.
Ausreichend tägliche Bewegung und eine Sportroutine mit Krafttraining, zusammen mit einer Nahrungsergänzung mit Omega-3 können sogar, effektiver als eine Hormonersatztherapie, Stoffwechsel, Knochen und Muskelaufbau unterstützen. Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren durch eine Entzündungshemmung und ein Verringern des Proteinabbaus den Verlust von Muskelmasse verlangsamen, in Kombination mit Krafttraining sogar eine Zunahme der Muskelmasse und der Muskelqualität fördern.
Bei einer Östrogendominanz hilft die Yamswurzel, den Progesteronmangel zu kompensieren. Auch bei der Hormonersatztherapie wird die Yamswurzel verwendet, da aus enthaltenem Stoff Diosgenin das bioidentische Hormon Progesteron hergestellt wird.
Weitere Omas Hausmittel, die vorteilhaft in den Wechseljahren bei Schlafstörungen eingesetzt werden, sind Baldrian, Melisse oder Hopfen. Bei Hitzewallungen haben sich Salbei und Wechselduschen bewährt.
Omega-3-Fettsäuren fördern die Herzgesundheit
Die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nehmen in den Wechseljahren massiv zu, und das Mortalitätsrisiko für Frauen ist sogar höher als bei Männern.
Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen können. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und die Qualität der Zellmembranen der roten Blutkörperchen. Sie haben einen positiven Einfluss auf Entzündungen der Gefäße und Verkalkungen in den Arterien. DHA und EPA können den Triglyzeridspiegel im Blut senken und tragen zu einem niedrigeren Blutdruck bei. Auch das Risiko für Herzrhythmusstörungen und Vorhofflimmern wird bei einem Omega-3-Index zwischen 8 und 11 % minimiert.
Fragst du dich, wie du dein Herz in den Wechseljahren gezielt unterstützen kannst?
Omega-3-Fettsäuren unterstützen Gehirn und Psyche
Unser Gehirn besteht zu 60 % aus Fett, davon sind ca. 20 % Omega-3-Fettsäuren. Daher sind diese besonders wichtig für unsere Nervenzellen, unser emotionales Verhalten und das Erhalten unserer kognitiven Leistungen in den Wechseljahren. Unter anderem können sie Brain Fog oder Stimmungsschwankungen lindern.
Zahlreiche Studien belegen einen positiven Einfluss auf die Psyche. Eine Korrelation zwischen einer hohen Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und einer geringeren Häufigkeit von Depressionen wurde beobachtet, während bei psychischen Erkrankungen häufig niedrige DHA Konzentrationen festgestellt wurden. Es wird vermutet, dass das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren in der Zellmembran die Abgabe von Serotonin beeinflusst. Des Weiteren verringert EPA entzündungsfördernde Botenstoffe wie Interleukin 1, die Stress und Angstzustände auslösen. Da Stress Hitzewallungen beeinflusst, verbessern sich diese in der Regel auch, wenn Frauen gelassener sind.
Omega-3-Fettsäuren und Immunsystem
Eine bedeutungsvolle Eigenschaft der Omega-3-Fettsäuren ist ihre immunmodulierende und antientzündliche Wirkung. EPA und DHA können sowohl das Immunsystem stärken als auch Entzündungen auflösen.
Damit können sie überschießende Reaktionen des Immunsystems wie Allergien und Autoimmunerkrankungen verhindern und das Risiko für Krebserkrankungen und Metastasierung mindern. Eine mögliche Hemmung des Wachstums von Brustkrebszellen wurde beobachtet.
Die Minderung entzündlicher Prozesse im Körper fördert eine Linderung von Muskel- und Gelenkschmerzen sowie von Kopfschmerzen. Eine Studie hat gezeigt, dass die tägliche Zufuhr von 2 g Omega 3 eine 70 % Linderung starker Migräne, die sonst nur mit starken Medikamenten wie Triptane behandelt wurde, bewirken konnte.
Weitere Vorteile der Omega-3-Fettsäuren in den Wechseljahren
Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erhöht die Vielfalt unserer schützenden Darmbakterien und kann die Abnahme der Mikrobiomdiversität bei Frauen in den Wechseljahren kompensieren.
Ein gesunder Darm fördert die Aufnahme von Nährstoffen, die Entgiftung und die Synthese verschiedener Hormone wie Serotonin. Etwa 90 % unseres „Glückshormon“ wird im Darm gebildet. Da die Wirkung von Serotonin im Gehirn in der Menopause durch den Östrogenmangel abnimmt, ist eine effiziente Synthese im Darm besonders wichtig.
Omega-3-Fettsäuren unterstützen unsere Hormonbalance. Steroide Hormone wie Östrogen, Progesteron oder Cortisol werden alle aus Fettsäuren gebildet. In der Menopause sind Frauen empfindlicher für Stress. Ein hormonelles Ungleichgewicht kann ein übermäßiges Schwitzen oder Hitzewallungen auslösen.
Wechseljahre sind oft, insbesondere in der Postmenopause, mit einer zunehmenden Trockenheit der Haut und Schleimhäute sowie mit Haarausfall verbunden. Auch hier ist Omega-3 dank seines Einflusses auf die Hautgesundheit in dieser Lebensphase unterstützend.
Was sind Omega 3 Fettsäuren und in welchen Lebensmitteln sind sie zu finden
Omega 3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette. Unser Körper kann sie nicht selbst produzieren, daher gelten sie als „essenziell“ und müssen unbedingt über unsere Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Omega-3-Fettsäuren sind in zwei Haupttypen unterteilt: ALA (Alpha-Linolensäure) aus pflanzlichen Quellen und EPA sowie DHA aus tierischen Quellen.
ALA spielt eine unterstützende Rolle für die kardiovaskuläre Gesundheit, kann jedoch nur bedingt vom Körper in die für ihn wichtige EPA und DHA umwandelt werden. Daher stellen Lebensmittel wie Leinsamen, Nüsse – vornehmlich Walnüsse oder Chiasamen zwar eine gute Ergänzung dar, reichen aber nicht, um den Körper ausreichend zu versorgen. Wer Leinöl zu sich nimmt, kann die Aufnahme verbessern, indem er es mit Quark mischt.
EPA und DHA kommen aus dem Meer. Fettreiche Meeresfische wie Hering, Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele sowie Algen sind hervorragende EPA und DHA Lieferanten. Eine Portion Fisch würde reichen, um unseren täglichen Bedarf zu decken. Da unser Fisch- und Sushi-Konsum eher begrenzt ist, empfiehlt es sich, unsere Ernährung mit Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel zu kombinieren.
Omega-3 ist z.B. als Fischöl oder Algenöl erhältlich, Natur oder als Konzentrat in Kapseln. Konzentrate haben den Nachteil, dass sie instabiler sind und schneller oxidieren. Eine niedrige Oxidation ist für die Qualität des Produkts unerlässlich. Ein unangenehmer Nachgeschmack oder Aufstoßen sind Zeichen, dass das Produkt oxidiert ist und seine Eigenschaften verloren hat. Flüssige Öle sind stabiler als Konzentrate und sollten bevorzugt werden. Beispiele für Algenöl sind Dr. Budwig Zellgold, Norsan, Zintino oder Eqology.
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Fazit: Wie du Omega 3 Produkte als Nahrungsergänzung in deine Ernährung integrierst
Omega-3-Fettsäuren sind eine wertvolle Unterstützung, um Wechseljahresbeschwerden zu lindern. Eine Kombination aus Omega-3 reicher Ernährung, Nahrungsergänzung und körperlicher Aktivität hilft, den Hormonhaushalt zu stabilisieren, Entzündungen zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Es ist sinnvoll, Omega 3 Produkte zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, um die Resorption zu optimieren. Auch fettlösliche Vitaminen wie A, D, K oder E werden gerne zu Omega 3 kombiniert. Zudem wirken sie auch synergistisch, sodass eine gleichzeitige Einnahme ihre Wirkung erhöht.
Wer die Wirkung weiter optimieren möchte, wird kurzkettige Fettsäure wie in Leinsamen oder Walnüssen zum Frühstück verzehren, da diese morgens am stärksten antientzündlich wirken. EPA und DHA sollten eher nachmittags oder abends konsumiert werden, um die nächtliche Regeneration zu fördern und die positive Wirkung auf das Herz, das Gehirn, die Augen und den Schlaf zu optimieren.
Fragen und Antworten (FAQs) zum Thema Omega 3 in den Wechseljahren
Wieviel Omega 3 brauche ich?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 250 mg EPA und DHA. Die meisten Studien zeigen eine positive Wirkung ab einer täglichen Zufuhr von 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Kann man zu viel Omega 3 aufnehmen?
In hohen Dosen kann Omega-3 die Blutgerinnung beeinflussen. Wer Blutverdünner nimmt, sollte vorher mit seinem Arzt sprechen.
Warum ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wichtig?
Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren beeinflussen zusammen die Immunregulation und den Ablauf von Entzündungen im Körper. Eine Besserung des Omega-6 / Omega-3 Ratio senkt das Risiko für manche Erkrankungen deutlich. Zum Beispiel reduzieren sich bei 4:1 Todesfälle in Folge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 70 %. Ab 2,5:1 wird das Risiko für Darm und Brustkrebs vermindert. Unsere westliche Ernährung führt meistens zu einem Ratio von 15-17:1 und einem deutlichen Omega-3 Mangel.
Gibt es auch Wechseljahre bei Männern?
Männer erleben ebenfalls hormonelle Veränderungen aufgrund eines sinkenden Testosteronspiegels.
Wie unterstützen Omega-3 Fette die Gesundheit?
Mehr als 36 000 wissenschaftliche Studien belegen die vielfältigen Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren. Diese kommen auch in den Wechseljahren zum Einsatz, um Frauen eine Linderung ihrer Beschwerden zu ermöglichen.
